Autogenní trénink je psycho-technika založená na self-hypnóze. Byl vyvinut německým psychiatrem I. Schultzem. Objevil podobnost reakcí u hypnotizovaných pacientů, která spočívá v pocitu ve tranzu stavu tepla distribuovaného v těle a závažnosti trupu a končetin. Psychotechnologie vytvořená Schultzem je kombinací cviků zaměřených na výskyt popsaných pocitů, které vedou ke vzniku self-hypnózy. Pocit tepla prouděného tělem vzniká v důsledku expanze krevních kapilár, což způsobuje průtok krve do částí těla. Díky svalové relaxaci vzniká pocit těžkosti. Od expanze kapilár a uvolnění svalového tonusu jsou klíčové komponenty relaxační reakce. Autotraining začal být používán jako psychotechnologie k dosažení zvláštního stavu relaxace, který způsobuje úlevu od stresu. Schulz zpočátku popsal autogenní trénink jako způsob léčby neurotiky přítomností psychosomatických onemocnění. Následně se jeho metoda začala používat u zdravých jedinců, kteří se snaží samostatně zvládnout techniku ​​kontroly své psychické nálady a fyziologického stavu.

Autogenní tréninková relaxace

Metoda autogenního tréninku je založena na využití svalové relaxace, návrhu na vlastní podvědomí a autodidaktiky. Je „relativním“ hypnoterapií , má však jednu vážnou výhodu, kterou je aktivní zapojení jednotlivce do procesu psychotechnologie, zatímco v hypnoterapii zůstává pacient pasivním účastníkem.

Terapeutický účinek autogenního tréninku je způsoben vznikem trofotropní reakce, která je výsledkem relaxace, která je doprovázena zvýšením aktivity parasympatického oddělení autonomního nervového systému. To zase pomáhá neutralizovat stresovou reakci lidského těla. Někteří vědci připisují účinek autogenního tréninku snížení tónu limbického systému a hypothalamické oblasti mozku. V souladu s klasifikací Dr. Schulze, která se dnes používá, se rozlišují fáze autogenního tréninku, které se dělí na první a nejvyšší.

První fáze zahrnuje cvičení zaměřená na dosažení relaxace, po které začíná fáze self-hypnózy.

Nejvyšší fáze je zaměřena na představení jednotlivců do hypnózy s různou intenzitou a hloubkou. Nejvyšší autogenní výcvik je samozřejmě k dispozici pouze vyškoleným lidem. V počáteční fázi se doporučuje zvládnout první fázi auto-školení. Na nejnižší úrovni hraje správné dýchání velkou roli. Během cvičení by měla být zvláštní pozornost věnována snadnému šíření vzduchu dýchacími cestami během inspirace a exspirace. Existuje speciální technika, která spočívá v vštípení slovního vzorce: „všechny vnitřní svorky zmizí“, prováděné inspirací během expanze hrudníku. V procesu seberealizace se doporučuje mentálně si představit, jak omezení mizí, objevuje se lehkost a šíří se teplo po těle. Čím hlubší relaxace, tím hlubší dech. Je nutné použít samo-programovací testovací materiál v tomto pořadí: „Moje dýchání je naprosto klidné. Volně dýchám. Plíce příjemně plní vzduch. Všechny vnitřní svorky zmizí. Jsem naprosto klidný a uvolněný. Tělo se cítí lehké a teplé. “

Po procvičení dechové kontroly je dosaženo stavu autogenního ponoření, které se vyznačuje hlubokým zbytkem těla. Takový stav je považován za hraniční, jinými slovy, jednotlivec již není vzhůru, ale stále kontroluje pozornost a nespí. Lze rozlišit tři fáze mezního stavu. Jednotlivci popisují první fázi jako pocit tepla, relaxace a klidu. Druhým je pocit beztíže. Třetí fáze je charakterizována určitým druhem „zmizení, rozpuštění fyzického těla“, který jednotlivec provádějící auto-výcvik necítí.

Při pobytu v hraničním stavu je důležité udržovat plnou pozornost a nenechat se usnout. Je to tento stav, který je optimální a nejúčinnější pro vystavení se samo-hypnózovým vzorcům. V první řadě je testovací materiál pro sebevědomí zaměřen na regulaci fungování vnitřních orgánů, postupný přechod ke změnám chování, vytváření pozitivní emoční nálady, posílení vůle.

Metoda autogenního tréninku je zaměřena nejen na uvolnění neuropsychického napětí a pocitů únavy, ale také na utváření mentální kultury jednotlivce. Je to kvůli verbální expozici, imaginativní mentální reprezentaci, koncentraci, fyzickému cvičení a kontrole dýchání. Efektivita verbálního vlivu je způsobena tím, že text sebe hypnózy je vyslovován jednotlivcem, který je v hraničním stavu zvaném snížená bdělost.

Živá prezentace zvyšuje občas magický účinek slova a zároveň vyvolává vědomé, současně s bezvědomou, reflexní reakcí lidského těla.

V auto-tréninku nevzniká dobrovolná, intenzivní koncentrace pozornosti na určité části těla, ale bezplatné pozorování, tzv. „Herní proces“, který usnadňuje soustředění pozornosti po dlouhou dobu. To vede k formování nových osobních kvalit, jako je zaměření, vytrvalost, schopnost plně se soustředit na vykonanou práci nebo na ně.

Díky cvičení a hlubokému dýchání dochází v nervovém systému jedince k významným proměnám. Relaxace svalového korzetu snižuje úroveň vzrušení. Výdech pomáhá uvolnit se a uklidnit se, snížit úroveň bdělosti a inhalace naopak způsobuje excitaci centrálních mechanismů. Díky tak univerzálnímu účinku na lidské tělo a vědomí praktiků se auto-výcvik začal používat nejen k rehabilitačním a preventivním účelům, ale také jako silný pedagogický nástroj, který podporuje harmonicky směřovanou formaci charakterových a osobnostních rysů.

Autogenní výcvik řeší následující úkoly. Na fyzické úrovni existuje regulace dýchání, krevního oběhu a fungování dalších autonomních procesů, napětí a relaxace svalových svalů. Na emocionální - asimilace svévolné samoregulace emočních nálad. Na intelektuála - formování svévolné samoregulace intelektuálních funkcí, mentální činnosti, paměti a vnímání. Na motivační - bezplatnou samoregulaci motivů, zájmů, potřeb, cílů a postojů. Na sociální - formování holistické osobnosti, její světonázor, morální vlastnosti, přesvědčení.

Autogenní trénink a relaxace

Dnes existuje obrovské množství technik pro ovládání vědomí. Některé z nich lze použít samostatně. Takové techniky se obvykle používají ke zlepšení výkonu vašeho vlastního těla nebo naopak s cílem relaxace. Nezávislý výcvik by měl být prováděn sám, po předchozím naladění procesu. Fáze autogenního tréninku často neovlivňují tělo o nic horší než různé léky a někdy jsou dokonce účinnější.

Autotéka a relaxace pomáhají řešit drobné problémy, překonat nevolnost, odstranit nespavost a odstranit stres a úzkost.

Nejoblíbenější technika mezi známými metodami ovládání vědomí a vlastního těla je uznávána jako autogenní psychomuskulární trénink. Jeho účelem je úplná relaxace a relaxace.

Autogenní trénink a relaxace jsou zaměřeny na získání schopnosti ovládat duševní činnost, svalové svaly, dosažení schopnosti rychle se uvolnit a jít do přirozeného stavu spánku. Věří se také, že autogenní výcvik pomáhá prodloužit život, což potvrzují studie provedené americkými vědci v 90. letech. Provedli experiment v sedmdesáti třech pečovatelských domovech. Pokus spočíval v tom, že všechny subjekty, jejichž průměrný věk dosáhl osmdesáti jedna let, byly rozděleny do 3 skupin. První skupina starých lidí praktikovala transcendentální meditaci, druhá - autogenní výcvik a třetí žili jako předtím. O tři roky později byli starší lidé z první skupiny naživu, ve druhé skupině zemřelo asi 12,5% starších osob a ve třetí skupině 37,5% úmrtnost.

Tato studie prokázala sílu meditace a auto-tréninku prodloužit život. Autogenní trénink není považován za méně účinný než meditace.

Níže jsou podrobně popsány dvě metody autogenního tréninku a relaxace.

První metoda se praktikuje před nočním odpočinkem. Doporučuje se, abyste se večer vydali na půlhodinovou procházku, po které se budete muset vykoupat teplou nohou. Kromě toho, půl hodiny před spaním, je nutné úmyslně zpomalit vlastní pohyby, omezit osvětlení místnosti a mluvit co nejtišeji a méně. Pokud máte nesplněné obavy, je lepší je odložit další den, protože jste si už několikrát nahlas řekli: „Udělám je zítra.“ Doporučuje se také svlékání před spaním úmyslně zpomalit. Tyto manipulace jsou přípravou na autogenní výcvik a jsou nezbytné pro hlubší spánek a rychlejší usínání.

Autotraining začíná okamžitě poté, co jednotlivec leží v posteli, zavře oči a pokračuje k relaxaci. V tomto případě by dýchání mělo být charakterizováno rytmem a výdech by měl být poněkud delší než inhalace. Poté, aniž by otevřel oči, se doporučuje dívat se nahoru a říkat si: „Já“, po kterém se musíte dívat a říkat „uklidnit se“. Nejlépe se vyhneme slovním formulacím přímo souvisejícím s usínáním. Je nutné opakovat se naléhavě: „Jsem naprosto klidný, moje tvář změkla, všechny mé myšlenky zmizely, příjemné teplo se šíří po mém těle, všechno se ve mně uklidňuje, cítím se volně a snadno, moje tělo je naprosto uvolněné, jsem úplně ponořený do klidu a pohody.“ Po ukončení tohoto cvičení je třeba si před očima své vlastní mysli představit příjemný monotónní obrázek nebo okamžik života. Pro většinu lidí jsou vhodné obrazy nekonečného moře, hustého lesa, zelené louky atd. Nemusíte být naštvaný, pokud jste hned po cvičení nespali. Hlavní věc je, že tělo bylo schopné uvolnit se a zbavit nahromaděné napětí. Měli byste se naučit udržovat stav absolutní duševní a svalové relaxace, pak spánek nastane rychle a nepostřehnutelně. Takový systematický autogenní výcvik přinese v průběhu času ovoce. Spánek bude zdravější a hlubší, což ovlivní zlepšení fungování všech orgánů.

Druhá metoda autogenního tréninku se také provádí při ležení v posteli. Autotraining k dosažení relaxace se nejlépe provádí v dobře větrané oblasti.
Je třeba zaujmout pohodlnou polohu těla při ležení a představit si svůj vlastní pobyt v jakémsi skafandru, chránit před zbytečnými myšlenkami, rušivými starostmi a překonáváním úzkostí. Pak byste se měli připravit na odpočinek. Nyní si můžete zakrýt oči a vyslovit následující verbální vzorce: „Uklidňuji se, moje ruce se uvolňují,
"Moje ruce jsou zcela uvolněné, nehybné a teplé, moje nohy jsou uvolněné, moje nohy jsou zcela nehybné, uvolněné a teplé, moje tělo je uvolněné, moje tělo je zcela uvolněné, teplé a nehybné, cítím úplný klid."
Při vyslovování výše popsaných textových vzorců by měl být jejich obsah mentálně podrobně uveden. Pokud má například mluvená věta smysl, že se ruce ohřívají, můžeme si představit, že jsou ruce v teplé vodě. Pokud nelze vzorec mentálně korelovat s obrázky, doporučuje se vybrat čas během dne a ponořit končetiny do teplé vody, přičemž se plně soustředí na pocity, aby si na ně vzpomněly. Tato praxe vám pomůže rychle osvojit potřebné dovednosti samoregulace.

Provádět auto-školení a relaxaci by měla být denně po dobu deseti minut. Každému slovnímu vzorci se doporučuje mluvit klidně alespoň třikrát. Poté, co se objeví odlišné pocity mluvených vzorců, lze počet opakování snížit.

Autogenní trénink - cvičení

Cvičení v první etapě autogenního tréninku se používají k obnovení síly těla po přepracování, ovládání vlastní emoční nálady, boji proti nespavosti, odstranění stresu a deprese. Vyšší autogenní trénink - jeho cvičení jsou častěji zaměřena na osvobození psychiky, získání vnitřní svobody, pochopení jejích individuálních charakteristik, odhalení příčin nedostatků, komplexů, které se často vyvinou do bolestivého stavu, a odstranění těchto odchylek.

Autogenní tréninková cvičení úspěšně procvičují sportovci, kreativní osobnosti, lidé, jejichž profese vyžadují nadměrný duševní stres, jednotlivci, kteří hledají sebevědomí a sebepoznání. Kromě toho dochází u každého k neuropsychickému nadměrnému namáhání.

Pro zvládnutí metod auto-tréninku je nutné cvičit jeho cvičení výhradně v klidném prostředí a uvolněné poloze těla. Nejpohodlnější je poloha na zádech. Současně by měla být paže mírně ohnutá v loktech a položena dlaněmi dolů. Nohy by se měly prodloužit o 30 centimetrů.

Tuto psychotechnologii můžete také cvičit v sedě, ale v pohodlném křesle, které je vždy vybaveno opěrkami rukou a opěrkou hlavy.

V situacích, kdy vám podmínky neumožňují přijmout výše popsané polohy těla, se doporučuje použít pozice „kouzelník“. K tomu je nutné sedět s rovnou, narovnanou záda na židli a uvolnit všechny kosterní svaly. V tomto případě jsou oči zavřené a hlava je nakloněna k hrudníku, spodní končetiny jsou ohnuté a mírně od sebe v tupém úhlu, horní končetiny jsou umístěny na kolenou, lokty jsou mírně zaoblené.

Mělo by být zřejmé, že auto-výcvikové třídy nezavádějí nic vnějšího pro jednotlivce, a ještě více negativní. Přispívají pouze k rozvoji těch nejlepších vlastností v sobě, k eliminaci „špatných“ vlastností.

Cvičení autogenní psychotechniky lze použít jako samostatnou psychoterapeutickou techniku ​​nebo ji lze kombinovat s jinými metodami i s lékařským ošetřením. Autotraining lze provádět samostatně nebo ve skupině.

Zárukou účinnosti autogenní psychotechniky je důvěra v úspěch a vlastní potenciál, upřímná touha vykonávat cvičení plně a co nejlépe.

Předpokládá se, že vývoj každé cvičební techniky vyžaduje alespoň dva týdny za předpokladu, že minimálně tři tréninky denně, trvající asi deset minut.

Slovní materiál používaný pro hypnotický stav by měl být kombinován s určitými obrázky s jasnou emocionální barvou, která nutně u jednotlivce způsobuje pocity nezbytné pro konkrétní cvičení. Doporučuje se mentálně vyslovovat textové formulace, které korelují s dýcháním.

Věří se, že vydechované fráze mají větší relaxační účinek. Úplnější odpočinek vede k uvolněnému stavu celé svalové hmoty těla. Tento stav je často označován jako pocit těžkosti. Tento pocit se často objevuje po fyzické práci, sportu, dlouhé procházce, ale je to nedobrovolné. Úkolem autotrainingových cvičení je svévolné vyvolání popsaného pocitu v těle. Za tímto účelem se doporučuje nejprve si odpočinout u dominantní ruky, to znamená, že lidé se pravou rukou trénují, aby úplně uvolnili pravou horní končetinu, a leváky - levou. K tomu se použije vzorec: "má levá / pravá ruka je těžká." Tato věta by měla být prezentována se všemi možnými jasnostmi. Měli byste cítit, jak se uvolňují svaly ramene a předloktí, ruce, jako by byly plné olova, paže byla úplně těžká a uvolněná. Leží bezmocně, jako by šlehala a postrádala sílu, aby ji pohnula.

Popsaný vzorec se doporučuje opakovat pomalu asi 8krát. V tomto případě se musíte pokusit co nejjasněji zapamatovat vyvolané pocity. Kromě toho je důležité, aby rodící se pocit uvolnění nenesl nepříjemné podtóny. Pokud však dojde k negativnímu pocitu, nemůžete ve vzorci použít slovo „těžkost“, ale použít pouze slovo „relaxace“.

Po zvládnutí schopnosti uvolnit přední horní končetinu při prvním pokusu, tj. Reflexivně, se musíte naučit uvolnit zbývající svaly stejným způsobem. V zásadě je toho již mnohem snazší dosáhnout. Můžete použít následující formulace: „v mé pravé ruce vyvstává příjemný pocit těžkosti, mé ruce jsou těžší, moje ruce jsou těžší, moje ruce jsou zcela uvolněné, jsem naprosto klidný, mír přináší odpočinek do mého těla, moje nohy jsou těžší, má pravá noha těžká , moje levá noha je těžší, moje nohy jsou těžce těžké, moje ruce a nohy jsou uvolněné, moje tělo je těžší, všechny svaly mého těla jsou uvolněné a ve stavu příjemného odpočinku moje tělo je těžce těžké, těžkost projde Po škole jsem docela v klidu. "