Relaxace

relaxační fotografie Relaxace je vědomé snížení svalového tónu. Relaxace může být dosaženo použitím speciálních technik, cvičení nebo drog. Cílem relaxace v jakékoli technice je dosažení úplné relaxace těla, čímž se dosáhne zvýšení pracovní kapacity a snížení psychického a fyzického stresu, což má pozitivní vliv na psychiku.

Relaxační technika je docela populární v józe, psychoterapii, hypnóze a různých wellness systémech. Předpokládá se, že relaxační technika je metoda podobná meditaci , což jsou účinné způsoby, jak se vypořádat se stresem.

Různé relaxační metody jsou zvláště účinné u lidí, kteří mají zvýšený svalový tonus, protože je příčinou mnoha nemocí. Lidé se sníženým svalovým tonem méně cítí účinek relaxace. Když stresový faktor ovlivňuje člověka, vytváří se v těle svalové napětí. Toto napětí je obranná reakce, která tělo připravuje na akci. Tělo dostává signál nebezpečí - stresu a zahrnuje aktivní ochranu.

Stres prošel v evoluci dlouhou cestu, od strachu z plíživého tygra až po moderní napětí lidí - problémy s psaním diplomu, spory s nadřízenými. Takové stresory vyžadují zdlouhavé a intenzivní myšlení. Ukazuje se, že svalový tón byl stále silný, protože nedošlo k žádnému propouštění, ale spíše, všechno se nahromadilo uvnitř a vyvíjí tlak na osobu.

Chronický stres, malý nebo nevýznamný, se stává překážkou pro spontánní odstranění svalového napětí a tím vytvořených svalových svorek. Svalové svorky absorbují velké množství energie, narušují dobrý průtok krve, rozptylují pozornost a stav sevřený.

Mnoho lidí ví o metodě relaxace, že se jedná o velmi užitečný způsob, jak obnovit sílu, což dává neocenitelný efekt, nevyžaduje materiální investice a je docela dostupné pro každého člověka. Navzdory každodenním stresům se člověk může tímto způsobem chránit před negativními účinky.

Moderní psychoterapeuti uznávají účinnost systematických relaxačních relací. Podle teorie pozitivního účinku relaxace na duševní stav člověka existuje konkrétní silné spojení mezi myslí a tělem a člověk ji musí udržovat. Důležitým bodem v psychoterapii využívající relaxační techniky je zobecnění. Generalizace je šíření a konsolidace účinku. Pokud s tím nebudete jednat systematicky a povrchně, bude to stejně dočasný a nekvalitní. Díky pravidelné a tvrdé práci lze dosáhnout zobecnění a dlouhodobých pozitivních účinků relaxace na jednotlivce.

Co je relaxace?

Mnoho lidí slyšelo slovo relaxace, ale ne každý to ví. Relaxace je technika, která se používá k relaxaci těla a jeho celkově prospěšnému účinku.

Mnoho jednotlivců věří, že je nutné věnovat zvláštní pozornost času, ale sami si neuvědomují, že každý den je v jejich činnosti určitá relaxační technika. Například člověk měl během pracovního dne spoustu práce, je unavený, napjatý, chce odejít z práce co nejdříve, a teď opouští kancelář, sedí za volantem automobilu, nastupuje domů a je pro něj snazší. Snižuje se napětí, člověk chápe, že všechny pracovní okamžiky jsou již pozadu a na něj čeká nádherný večer, uvolňuje se - to je relaxace.

Schopnost správně relaxovat pomůže osobě zabránit depresi , cítit nárůst síly a vitality. Pepřák je zdatnější než pasivní a unavený. Existuje mnoho relaxačních technik, můžete si vybrat nejvhodnější pro sebe a aktivně je používat.

Relaxační technika „Hluboký dech“. Je velmi efektivní ve stresových situacích, kdy u člověka převládají negativní emoce . Pokud převládne nervozita a úzkost, musíte se zhluboka nadechnout, spočítat do deseti a na konci vydechnout. Během této doby můžete vyhodnotit situaci, přemýšlet o tom, jak je to beznadějné, zkuste se přesvědčit, že existuje cesta ven a vše dopadne nejlépe. Díky těmto myšlenkám během relaxace se člověk uklidňuje a neutralizuje stres. Chcete-li zlepšit účinek relaxace, můžete meditaci vyčistit svou mysl .

Jen málo lidí si uvědomuje, že objímání je také způsob relaxace. Objetí s dětmi jsou obzvláště dobré. Je důležité, aby osoba měla pro tyto děti nejteplejší pocity. Dětská spontánnost a upřímnost způsobí, že na všechno špatné zapomenete. Objetí mají pozitivní účinek nejen u dětí, ale také u dalších blízkých lidí. Musíte se mazlit se svými blízkými, rodiči, bratry, sestrami, přáteli. Objetí pomáhají zmírnit stres a obnovit sílu.

Relaxační metodou je masáž. Mnoho lidí ví o výhodách masáže, jejích léčivých účincích na lidské tělo. Určitá masáž pomáhá uvolnit svaly těla a uvolnit napětí. Jedna relace by měla trvat alespoň 30 minut. Člověk, který se zabývá mnoha záležitostmi, je ve stavu stresu, by se měl zúčastnit masáží. To je skvělý způsob, jak relaxovat a zotavit se.

Aromaterapeutické sezení mají příznivý vliv na duševní stav člověka. Uklidňující účinek mají éterické oleje z máty, levandule, piniové oříšky, ylang-ylang, bergamotu a dalších. Pokud kombinujete masáže a aromaterapie, a to i s příjemnou melodií, získáte velmi příjemnou relaxaci.

Hudba je skvělý způsob, jak si odpočinout. Může se uvolnit, uklidnit a rozveselit se. Jedna píseň může člověka rozesmát, druhá vás může smutno. Ale skutečnost, že způsobují silné emoce, je pravda. Je dokázáno, že poslech klasické hudby je velmi uklidňující, pomáhá zmírnit napětí. Existují dokonce i zvláštní speciální sbírky hudby pro relaxaci. Osoba vystavená častému stresu proto musí mít takové záznamy doma. Pokud se kromě hudby cvičí čaj, bude to mít dvojí účinek relaxace.

Pokud je osoba v napjatém stavu, může ji ulevit vypitím hrnku teplého bylinného čaje. Existují byliny, které mají uklidňující a relaxační účinek, jako je máta, šalvěj, meduňka, valeriána, heřmánek, oregano a další. Samotný proces pití čaje je relaxace, má uklidňující účinek na člověka, který se musí na chvíli zastavit ve víru svých starostí. V tuto chvíli můžete klidně posoudit stresující situaci, zvážit její různé strany a dobít. Díky bylinkám se stav člověka může okamžitě zlepšit. Pomalé pití čaje je skvělá relaxace.

Relaxační metody

Existuje velké množství relaxačních metod, některé z nich vezmeme v úvahu.

Metoda respirační relaxace. Dechové techniky se aktivně používají v józe a jsou považovány za nezbytné v každém cvičení pro relaxaci. Lekce by měla probíhat v soukromí, v místnosti s minimálním rozptýlením. Musíte zaujmout pohodlnou polohu a zavřít oči. Je nutné se soustředit na dýchání, cítit jeho rytmus a hloubku, sledovat směr vzduchu do plic a poté ven. Je nutné si představit, jak vzduch vstupuje do člověka skrze jeho kůži, paže, nohy a tak dále. Pak musíte cítit, jak se ruka plní vzduchem, jak vzduch vstupuje a vystupuje přes malé malé póry, pečlivě pozorujte své pocity, jak se mění. To by mělo být provedeno, dokud se neobjeví pocit úplné relaxace této paže. Dále byste měli udělat totéž s druhou rukou, nohama, krkem a zády, čímž dosáhnete úplné relaxace těla.

Relaxační metoda využívající obraz. Tato metoda zahrnuje vizualizaci . Cvičit je velmi příjemné, zejména se speciální relaxační hudbou. Tato technika zahrnuje především vyhledávání obrázků, jejichž vizualizace pomáhá cítit relaxaci. Například to může být představa o tom, jak člověk leží na teplém písku, v blízkosti moře, jak se koupe s pěnou, vyhřívá se v posteli nebo odpočívá pod palmou, cítí čerstvost horského vzduchu a další.

Je důležité najít svůj vlastní obrázek pro relaxaci, která bude nejblíže osobě a zprostředkovat pocit inspirace. Představivost člověka by mu měla nakreslit obrázek vyšší blaženosti, existuje několik takových obrazů, můžete se na ně soustředit v pořádku a pak určit, které z nich způsobují silnější stav. Analyzujte, jak se mění pocity, když se objeví každý obrázek, a vyberte vhodnější a příjemnější.

Je důležité pochopit, že tento obrázek není jen obrazem v hlavě, ale úplnou identifikací sebe sama na tomto obrázku. To znamená, že člověk by měl cítit poryvy horského větru a slanou chuť písku, spáleného slunce, sluníček, plazících se po těle atd. V tomto stavu musíte chvíli zůstat, zvážit všechny podrobnosti, cítit pocity. A pokud se zapojíme do takové relaxace velmi vytrvale a na dlouhou dobu, pak si člověk v jednom okamžiku může jednoduše vzpomenout na svůj oblíbený obraz a tělo pomocí svalové paměti může relaxovat samo o sobě.

Relaxační metoda využívající slova auto-doporučení nebo autogenního tréninku je velmi účinná pro lidi, kteří důvěřují pouze sobě a své logice. Za tímto účelem jsou vytvářeny a zaznamenávány určité verbální formulace, které lze naučit nebo zaznamenat na zapisovač. Tyto fráze by měly zahrnovat slova, která označují teplo a těžkost, stejně jako „relaxační“ fráze. Příklad: „Pravá ruka je uvolněná. Cítím její teplo. Každý prst na pravé ruce je plný příjemné váhy. Těžší štětec. Moje pravá ruka je zcela uvolněná. “

Poté se musíte střídat, abyste uvolnili zbytek těla. Relaxační přípravky by měly být vyslovovány tiše a pomalu, aby bylo dost času na soustředění se na pocity. Slova by měla být jednoduchá a snadno srozumitelná, aby ihned po výslovnosti pochopili, co by se mělo dělat. Celý proces a účinnost relaxace závisí na formulaci, protože v tomto procesu je tělo spojeno s určitými slovy. Pokud je vše hotové správně, pak po několika relaxačních cvičeních bude člověk schopen dosáhnout úplné relaxace těla pouze pomocí formulace „Moje tělo je uvolněné“.

Metoda relaxace pomocí svalového napětí. Je založen na fyziologických zákonech těla. Svalová relaxace zahrnuje čtyři přístupy. Prvním přístupem je cvičení Shavasana, ve kterém se člověk soustředí na procesy probíhající v těle. Druhý přístup zahrnuje metodu progresivní relaxace, která aplikuje kontrast relaxace ke stresu. Třetím přístupem je autogenní výcvik s pomocí vlastního řádu. Čtvrtý přístup zahrnuje použití obrázků.

Jacobsonova progresivní svalová relaxace je unikátní relaxační technikou, která je reprezentována střídáním uvolněného stavu s napětím různých svalových skupin. Svalová relaxace má několik fází. V první fázi je třeba se řídit třemi body. Prvním je ležet na zádech, ohýbat ruce v kloubech a napnout svaly paží a soustředit se na napětí svalů.

Druhým je uvolnění svalů rukou, narovnání a zaměření vaší pozornosti na pocit uvolnění svalů. První a druhý krok opakujte několikrát.

Třetí je snížení bicepsu. Silně přitáhněte svaly a uvolněte se velmi pomalu, přičemž si uvědomte všechny slabé kontrakce. Zůstaňte v dokonalém klidu uvolněním svalů flexoru po dobu patnácti minut.

Je vhodné se naučit, jak dosáhnout úplné relaxace, dokonce i pro zastavení pocitu nejslabších kontrakcí bicepsu. Dále by měla být cvičení využita k uvolnění ostatních pruhovaných svalů, krku, ramenního pletence a tak dále, jako poslední musí být svaly obličeje, hrtanu a jazyka jako poslední.

Druhá fáze se nazývá „diferencovaná relaxace“. Osoba v sedové poloze uvolňuje svaly, které se nepodílejí na udržování těla ve svislé poloze. Toto jsou cvičení pro kontrakci a relaxaci. Cvičení se stahují a uvolňují ty svaly těla, které v současné době nejsou zapojeny.

Ve třetí etapě člověk sleduje svůj každodenní život, aby zjistil, jaké svaly se napínají během afektivních stavů, které by se člověk chtěl zbavit, například úzkosti nebo strachu. Je nezbytné oslabit a zabránit těmto lokálním svalovým napětím, vyřešit jejich problémy odstraněním nežádoucích emocí.

Metoda kombinování reprezentací s pohyby. Účelem relaxace je rozvinout schopnost vytvářet obrazy a vnímat verbální formulace self-hypnózy v uvolněném stavu. Musíte sedět na okraji židle, zkřížit nohy, aby podpěra dopadla na prsty. Chcete-li narovnat páteř, je-li nepohodlí, je lepší se narovnat příliš, přitáhnout bradu na sebe, lehce položit ruce na boky s dlaněmi nahoru. Zhluboka se nadechněte a dvakrát vydechněte. Při plném dechu mentálně řekněte „a-o-mind“. Je nutné se nadechnout každého zvuku. A vydechněte se a vydechněte, jak se uvolňují svaly těla. Potom projděte místnost, zatímco děláte tři nebo čtyři dechy a výdechy. Posaďte se, vdechněte, mentálně řekněte „a-o-mind“. Držte dech na dvě sekundy a okamžitě si představte, že jste zdraví, aktivní a ostražití. Při dlouhém výdechu cítte uvolnění svalů. Když vydechujete, napněte svaly paží, představte si, že jste v pohotovosti a v dobré náladě. Cvičení opakujte šestkrát až osmkrát, poté, co dokonale vstanete.

Chodte na chvíli na krok. Na konci běhu by hypotenzivy měly začít dělat kliky, dělat cvičení s činkami, sedět desetkrát, dělat patnáct skoků a chodit, dokud nebude dýchání pokračovat. Lehněte si na záda, uvolněte se a zhluboka dýchejte. Pak si řekněte, jak úžasné bylo školení, že to poskytlo radost a zdraví. Poté při výdechu nafoukněte žaludek třikrát a zasuňte. Opakujte třikrát, rázně vstaňte, klidně sedněte, uvolněte svaly a opakujte asi sedmkrát pro sebe „Trénink byl úspěšný, cítím nadměrnou sílu.“

Zdá se, že všechny relaxační metody by měly být méně aktivní než tato technika, ale ve skutečnosti, protože se aktivní fáze a relaxace střídají, cítí člověk na konci silný příliv energie.

Velmi populární způsob relaxace je spojen s subjektivním vnímáním reality a životního stylu, nejprirodzenějším a snadno dostupným způsobem relaxace je smích. Díky tomu se člověk může rychle naladit na pozitivní vlnu. Existuje dokonce samostatný směr, který se nazývá smíchová terapie, dnes se rychle rozvíjí. Smích může nezávisle způsobit stav relaxace těla, což přispívá k celkovému uzdravení. Během smíchu se svaly stahují a uvolňují. Dýchání se zrychluje, v důsledku čehož je krev nasycena kyslíkem. Mozkové buňky oslabují citlivost na bolest. Do nich se uvolňují hormony endorfiny - látky, které snižují bolest a zvyšují potěšení.

Smíchová terapie je primárně spojena s subjektivním vnímáním osobnosti sebe sama a světa. Pokud má člověk sklon hledat směšné hledání v sobě nebo v externích událostech, stává se odolnější vůči stresovým nepříznivým účinkům.

Populárnější než smích je metoda relaxace, ale neméně cenově dostupný je spánek. Pokud se někdo moc nechce smát, alespoň spí. Spánek je přirozený způsob relaxace, díky němuž tělo neutralizuje vzrušení a aktivitu a chrání mozkové buňky před vyčerpáním. Zdravý spánek je nejlepší způsob, jak relaxovat a plně se zotavit. Kromě toho může být svalová relaxace podle Jacobsona provedena těsně před spaním, což zajistí hlubokou a úplnou relaxaci tělesných systémů.

Postisometrická relaxace

Před provedením ručních manipulací je nutné odstranit syndrom bolesti, křeč a natáhnout samotný sval, nad kterým bude manipulace provedena. K tomu se používají třídy postizometrické relaxace, které se provádějí pomocí masáže.

Postizometrická relaxační technika je kombinací krátké izometrické práce s nejnižší intenzitou a inertního svalového napětí. Izometrická práce, jako protahování, trvá 5-10 sekund. Tyto kombinace by se měly opakovat až šestkrát. Výsledkem těchto opakování je přetrvávající hypotenze ve svalech a počáteční bolestivost zmizí.

Některá doporučení jsou učiněna pro efektivní post-izometrickou svalovou relaxaci. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Následuje kombinace synergického svalového napětí s jiným pohledem. Když člověk vzhlédne, svaly na krku a zádech se napnou, při pohledu dolů - svaly na krku a trupu, pokud napravo - fungují svaly rotátoru, které otočí hlavu a kufr na pravou stranu. Nejlepšího účinku je dosaženo, pokud jsou současně použity respirační a okulomotorická synergie. Vdechování zvyšuje tón aktivovaného svalu, výdech přispívá k jeho relaxaci. Praktické provedení této kombinace poskytuje posloupnost: podívejte se doprava, nadechněte se a přidržte, podívejte se doleva, vydechněte. Tato kombinace je docela účinná.

Proces postizometrické relaxace začíná definicí svalu nebo svalové skupiny, kterou člověk chce cvičit. Je nutné sledovat, ve které poloze je sval napjatější a ve kterém je stahován. Výchozí pozice se bez námahy protahuje k pružnosti. Pokud se pokusíte napnout svaly ještě více, můžete se zranit, cítit bolest a nepříjemné napětí, z takového úsilí se nikdo nebude cítit dobře.

Nejvhodnější poloha by měla být pevná, zhluboka se nadechněte, poté několik sekund zadržte dech a trochu namáhejte sval (stanovení jeho délky), zkraťte jej, zkraťte délku svalu. Poté klidně vydechněte a postupně snižujte sílu svalové kontrakce. Počkejte několik sekund, ujistěte se, že je sval zcela uvolněný a pomalu, po dobu 10-15 sekund, napněte jej bez odporu. Tím je dosaženo extrémní polohy protažení. Zamkněte polohu a opakujte cyklus několikrát.

Pokud protažení nestačí nebo nedošlo k žádoucí relaxaci, pak by svalové napětí mělo být zvýšeno na 30 sekund izometrická fáze s zadržením dechu. Asi po dokončení třetí izometrické fáze relaxace prochází stres, začíná relaxace.

První postisometrické relaxační kurzy se nejlépe začnou třídami s instruktorem a rehabilitologem. Takže člověk napíná sval, zadržuje dech, instruktor napíná tento sval a opravuje ho v této poloze. Ne všechny svalové skupiny mohou být cvičení s instruktorem. Některé svaly je třeba protáhnout sami, protože rehabilitolog neví, co pacient cítí, jak je na tento pocit citlivý. Proto musíte být schopni provést tuto techniku ​​sami.

Postisometrická relaxace se používá v podmínkách, jako je muskuloskeletální bolest; zahřívání svalů před provedením různých manipulací; lokální hypertonicita; neurologické projevy patologií páteře; svalová kontrakce s lokální posturální nerovnováhou.

Při provádění postizometrické relaxace je třeba vzít v úvahu kontraindikace, včetně kožních onemocnění, tranzitního ischemického záchvatu, vysoké horečky, bolesti hlavy, poškození oblasti kůže v postižené oblasti, silnou bolest při provádění, arytmii, trombózu, plicní nedostatečnost, selhání pacienta.

Zobrazení: 36 447

Zanechte komentář nebo položte otázku specialistovi

Velká žádost pro každého, kdo klade otázky: nejprve si přečtěte celou větu komentářů, protože s největší pravděpodobností podle vaší nebo podobné situace již existovaly otázky a odpovídající odpovědi odborníka. Otázky s velkým počtem pravopisných a jiných chyb, bez mezer, interpunkčních znamének atd. Nebudou brány v úvahu! Pokud chcete být zodpovězeni, pokuste se správně napsat.